Vegetales

Cómo cocinarlas para no perder los nutrientes.  Existen varias formas de cocción de los vegetales, recuerda que los nutrientes se pierden entre más los cocines.  Lo ideal es comerlas crudas, sin embargo, no toda la gente puede digerirlas en esa forma, he aquí algunos procesos para su consumo.

Rostizadas en el  horno

Con este método el sabor de las verduras es excepcional; corta las verduras en trozos grandes, barniza las verduras con un poco de aceite de oliva, salpimienta y hornea hasta que éstas se encuentren listas, (dependiendo de la cantidad de verduras, es la cocción) un aproximado de 20 a 30 minutos.  Este proceso de rostizado puedes acompañarlo de alguna buena carne o con un buen arroz  (Servir de inmediato).

Olla de presión

Este método no lo recomiendo mucho, ya que como te indiqué, pierde por completo los nutrientes, y el color.

Salteado en Wok

Este es un método rápido, ya que la cocción dentro del wok debe  hacerse a fuego alto, en forma rápida y revolviendo continuamente para que no se queme.  Esta cocción la utilizan mucho en la comida china, has tus experimentos y verás que rico.  Con este método retienes las vitaminas A y E.

Cocinar sin agua (crudos)

Es lo ideal para los vegetales de hoja verde, utiliza solamente el agua purificada que se adhiere a las hojas.  Desinfecta y enjuaga con agua purificada (no la seques).  Este es el método que te lleva de 3 a 5 minutos.

Hervir

Al hervir vegetales, tienes que tomar en cuenta las siguientes notas:

1.- Los Vegetales debes introducirlos hasta que hierva el agua.  El agua deberá tener sal.  Entre menos cocines los vegetales en agua hirviendo, más nutrientes conservas.
2.- El agua deberá hervir por lo menos 2 minutos antes de introducir los vegetales para liberar parte del oxígeno. El oxígeno provoca la pérdida de nutrientes.
3.- De preferencia, cocina tus vegetales enteros sin cortar y sin pelar.  Entre más superficie esté expuesta, más nutrientes pierdes.

Nota:   Para que tus verduras se conserven de color brillante, prepara un recipiente con agua introduce hielo y una vez que hirvieron tus vegetales, corta la cocción con el agua fría. Visualmente, son más apetitosas. Ahora bien, para conservar aún más los nutrientes en las verduras, coloca el agua con hielo en un recipiente grande, acomoda un plato hondo dentro de este recipiente (algún material que flote, en el agua) y coloca tus verduras que hirvieron y empieza a darle vuelta al plato hondo para que las verduras se enfríen y corte su cocción o también puedes poner un recipiente sin agua, solamente utilizar mucho hielo como base y colocar sobre esto el recipiente de las verduras recién hervidas.

Microondas

Los vegetales se cuecen rápidamente, así es que los nutrientes se conservan.  El agua que contiene cada verdura, determinará la cocción de la misma.  Quizás tendrás que rotar tu verdura, para que se cueza parejo sin perder sus nutrientes.

Vapor

Cocinar al vapor se requiere de un período corto y retiene la mayor parte de los nutrientes.  Te sugiero que empieces con verduras densas como zanhoria, col de bruselas y después continúes con verduras más suaves como espárragos, etc.

Te describo el tiempo aproximado de cada verdura, recuerda, que también influye, que tan "vieja" esté tu verdura para que se cueza a vapor.

• Alcachofas - 20 a 25 minutos
• Ejotes - 10 a 25 minutos
• Betabel - 30 minutos
• Brócoli - 3 a 5 minutos
• Col de bruselas -6 a 8 minutos
• Coliflor - 5 minutos
• Zanahorias - 6 a 8 minutos
• Col - 10 minutos
• Elote entero - 7 minutos
• Chícharos - 5 minutos
• Papa - 20 a 25 minutos

Las verduras son ricas como te las den.  Simplemente elige la opción que más te convenga.